През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати привлякоха значително внимание заради техните потенциални ползи за здравето, особено за загуба на тегло, подобрено метаболитно здраве и подобрена когнитивна функция. Сред най-популярните от тези диети с ниско съдържание на въглехидрати са НВ-ВМ (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини) и кето, като и двете се фокусират върху намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на консумацията на мазнини. Въпреки че споделят подобни принципи, има забележими разлики между двата режима.

НВ-ВМ и кето често се обсъждат като едно и също, но всяка има свой уникален подход към баланса на макронутриентите и ползите за здравето, които предлага. Независимо дали искате да отслабнете, да управлявате нивата на кръвната захар или да увеличите енергията си, разбирането на тези разлики може да ви помогне да изберете кой подход най-добре отговаря на вашите цели и начин на живот. В тази публикация ще разбием съществените разлики между НВ-ВМ и кето, изследвайки техния произход, принципи и ползи за здравето, за да ви помогнем да вземете информирано решение.

Какво представлява НВ-ВМ диетата?

НВ-ВМ, както подсказва името, е диетичен подход, който набляга на намаляването на приема на въглехидрати, като същевременно увеличава консумацията на мазнини. За разлика от Кето, която е силно структурирана и специфична в своето разграждане на макронутриенти, НВ-ВМ позволява по-гъвкав подход към намаляване на въглехидратите. Основната й цел е да насърчи изгарянето на мазнини чрез намаляване на зависимостта на тялото от въглехидрати за енергия. Въпреки това, тя не изисква строги ограничения на въглехидратите или строгите съотношения на макронутриенти, с които кето храненето е известно.

Тази диета насърчава консумацията на цели, естествени храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини, като авокадо, зехтин, ядки и мазна риба. Фокусът е върху богати на хранителни вещества, непреработени храни, които поддържат цялостното здраве и благополучие, без да налагат прекалено ограничителни правила.

Основни принципи:

• Ограничение на въглехидратите: Въпреки че НВ-ВМ препоръчва намаляване на приема на въглехидрати, за да превключи тялото в режим на изгаряне на мазнини, той не налага строги ограничения върху консумацията на въглехидрати. Целта е да се намалят достатъчно въглехидратите, за да може тялото да започне да изгаря мазнини за гориво, но количеството може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и цели. За повечето хора НВ-ВМ може да включва ядене от 50 грама до 150 грама въглехидрати на ден, в зависимост от тяхното здраве и цели за отслабване.
• Висок прием на мазнини: Здравословните мазнини са централен фокус на НВ-ВМ. Храни като авокадо, зехтин, ядки, семена и мазни парчета месо се насърчават да осигурят енергия и да помогнат на тялото да се откаже от въглехидратите. За разлика от режимите с ниско съдържание на мазнини, които насърчават ограничаването на калориите, НВ-ВМ поддържа по-висок прием на мазнини, вярвайки, че мазнините са по-устойчив и засищащ източник на енергия.
• Умерена консумация на протеини: За разлика от Кето, която често набляга на приема на протеини като критичен макронутриент, НВ-ВМ се фокусира предимно върху мазнините. Приемът на протеин се поддържа умерен, за да се попречи на тялото да превърне излишния протеин в глюкоза, което може да попречи на изгарянето на мазнини. Докато протеинът е важен за поддържането на мускулите, той не заема централно място в НВ-ВМ.

Ползи за здравето:

1. Отслабване: Много хора се обръщат към НВ-ВМ за отслабване, тъй като намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини може да помогне на тялото да премине от изгаряне на глюкоза (захар) към изгаряне на мазнини за гориво. Този процес може да доведе до естествена, устойчива загуба на тегло, особено когато се комбинира със здравословен начин на живот и редовна физическа активност.
2. По-добър контрол на кръвната захар: Едно от основните предимства на намаляването на приема на въглехидрати е по-доброто регулиране на кръвната захар. Чрез ограничаване на въглехидратите, особено рафинирани и преработени захари, НВ-ВМ помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и може да поддържа по-добра инсулинова чувствителност, което може да бъде от полза за тези с диабет тип 2 или инсулинова резистентност.
3. Подобрени нива на холестерола: Изследванията показват, че НВ-ВМ може да подобри нивата на холестерола чрез повишаване на нивата на HDL (добър холестерол) и намаляване на нивата на триглицеридите. Това може да доведе до по-добро сърдечно здраве и намален риск от сърдечно-съдови заболявания с течение на времето.
4. Подобрена умствена яснота и енергия: Много хора съобщават, че се чувстват по-бдителни умствено и фокусирани върху НВ-ВМ, тъй като тялото се адаптира да използва мазнините като основен източник на енергия. Това може да доведе до подобрена когнитивна функция и стабилни енергийни нива през целия ден, без сривовете на кръвната захар, които могат да съпътстват диети с високо съдържание на въглехидрати.

Какво представлява кето диетата?

Кето, съкратено от кетогенна, е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, предназначена да пренасочи метаболизма на тялото от изгаряне на въглехидрати за енергия към изгаряне на мазнини. Това състояние на изгаряне на мазнини се нарича кетоза и възниква, когато приемът на въглехидрати е силно ограничен, обикновено до около 20-50 грама на ден. С толкова малко налични въглехидрати, тялото започва да произвежда кетони от мазнини, които да използва като алтернативен източник на енергия. Основната цел на този режим е да предизвика и поддържа това състояние на кетоза, за което е доказано, че помага при осем загуба, подобряват енергийните нива и поддържат различни ползи за здравето.

За разлика от други диети с ниско съдържание на въглехидрати, Кето режимът е много специфичен и структуриран в разпределението на макронутриентите. Акцентът върху мазнините е много по-изразен, отколкото в диети като НВ-ВМ, което я прави една от най-интензивните диети с ниско съдържание на въглехидрати. Строгото ограничение на въглехидратите е това, което отличава Кето от по-малко рестриктивните подходи като НВ-ВМ.

Основни принципи:

• Много нисък прием на въглехидрати: При този режим въглехидратите са ограничени до около 20-50 грама на ден, което представлява приблизително 5-10% от общия ви дневен прием на калории. Това драстично намаляване на въглехидратите има за цел да тласне тялото към кетоза, където мазнините се превръщат в основен източник на гориво вместо глюкоза.
• Висок прием на мазнини: Мазнините съставляват по-голямата част от калориите при Кето, обикновено около 70-80%. Този висок прием на здравословни мазнини (от източници като зехтин, масло, авокадо и тлъсти меса) осигурява енергията, от която тялото се нуждае, докато е в кетоза. Идеята е да получите по-голямата част от калориите си от мазнини, за да поддържате енергийните нива и да улесните изгарянето на мазнини.
• Умерен прием на протеин: Протеинът при този начин на хранене се консумира умерено, около 15-20% от дневните калории. Твърде много протеин може да наруши кетозата, тъй като излишният протеин се превръща в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, потенциално спиращ процеса на изгаряне на мазнини. Този баланс гарантира, че тялото остава в кетоза, като същевременно поддържа мускулна маса.

Ползи за здравето:

• Ускорена загуба на мазнини: Чрез навлизане в кетоза, тялото става високоефективно при изгаряне на складираните мазнини за енергия, което може да доведе до значителна загуба на тегло, особено под формата на телесни мазнини. Много хора използват кето диетата, за да им помогнат да отслабнат по-бързо, отколкото при традиционните диети с ограничени калории.
• Потенциално лечение на епилепсия: Едно от най-ранните приложения на кето диета е било като терапевтично лечение на епилепсия, особено при деца с трудни за лечение припадъци. Доказано е, че този начин на хранене намалява честотата и интензивността на гърчовете при някои индивиди, което я прави потенциално средство за лечение на епилепсия и други неврологични разстройства.
• Стабилни нива на кръвна захар и инсулин: Тъй като драстично намалява приема на въглехидрати, кето диетата може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на инсулиновата резистентност и потенциално подобряване на състояния като диабет тип 2. Кетозата предлага постоянен източник на енергия без пикове и сривове на кръвната захар, които идват с по-висок прием на въглехидрати.
• Умствена яснота и намалена мозъчна мъгла: Много кето диети съобщават за подобрена умствена яснота и намалена мозъчна мъгла, вероятно поради постоянната енергия, осигурена от кетоните, които мозъкът може да използва по-ефективно от глюкозата. Това може да доведе до подобрена когнитивна функция и фокус.

Основни разлики между НВ-ВМ и Кето

Прием на въглехидрати:

• НВ-ВМ предлага по-голяма гъвкавост в приема на въглехидрати, като обикновено варира от 50 до 150 грама въглехидрати на ден. Целта е да се намалят достатъчно въглехидратите, за да предизвикат изгаряне на мазнини, но няма строг праг.
• Кето диетата е много по-строга, с въглехидрати, ограничени до 20-50 грама на ден, диапазон, който е специално предназначен да предизвиква и поддържа кетоза.

Кетоза

• Въпреки че някои хора на НВ-ВМ диета могат да изпаднат в леко състояние на кетоза, това не е основният фокус. Целта е изгаряне на мазнини, но кетозата не е непременно необходима за успех на диетата.
• Постигането на кетоза е основната цел на Кето режима. Това метаболитно състояние, при което тялото изгаря мазнини за енергия вместо въглехидрати, е това, което стимулира загубата на тегло и ползите за здравето от диетата.

Съотношения на макронутриенти

• Има повече гъвкавост в съотношението мазнини към протеини при диетата НВ-ВМ. Фокусът е върху здравословните мазнини, но разпределението на макронутриентите не е толкова строго или специфично, колкото кето.
• Разпределението на макронутриентите в Кето диетата е строго: обикновено 70-80% мазнини, 10-20% протеини и 5-10% въглехидрати. Това точно съотношение е от съществено значение, за да се гарантира, че тялото остава в кетоза и използва мазнините като основен източник на енергия.

Гъвкавост

• НВ-ВМ е по-гъвкава и адаптивна. Може да се адаптира към нуждите на индивида, като позволява по-широк набор от въглехидрати, като същевременно насърчава изгарянето на мазнини. Това улеснява поддържането в дългосрочен план.
• Кето диетата е силно структурирана и по-малко гъвкава. Поради строгите ограничения на въглехидратите и фокуса върху постигането на кетоза, може да бъде предизвикателство да се поддържа в дългосрочен план за много хора.

Коя диета е по-подходяща за вас?

Изборът между двата режима зависи от различни фактори, свързани с вашите лични цели, предпочитания и здравословни състояния. Ето някои важни аспекти, които трябва да имате предвид, когато решавате коя диета може да е по-подходяща за вас:

Фактори, които трябва да имате предвид:

1. Загуба на тегло: Както НВ-ВМ, така и Кето диетите могат да поддържат загуба на тегло, но Кето режимът може да предложи по-бързи резултати поради преминаването на тялото към кетоза. Когато е в кетоза, тялото изгаря мазнини за енергия, което може да ускори загубата на мазнини. Ако бързата загуба на тегло е приоритет, по-рестриктивният характер на кето диетата може да осигури по-бързи резултати. Въпреки това, за тези, които търсят по-бавен, по-постепенен подход към загуба на тегло, НВ-ВМ все още може да бъде ефективен.
2. Здравословни състояния: Ако имате специфични здравословни проблеми, като епилепсия или диабет тип 2, кето диетата може да е по-добър избор. Кето е проучен и доказано ефективен за лечение на епилепсия, особено при деца, и има терапевтични ползи при стабилизиране на кръвната захар и нивата на инсулин при хора с диабет тип 2. От друга страна, НВ-ВМ все още може да бъде полезен за подобряване на контрола на кръвната захар, но не е толкова специално пригоден за тези здравословни състояния, колкото Кето диетата.
3. Гъвкавост: Ако цените гъвкавостта в начина ви на хранене, НВ-ВМ осигурява повече свобода в избора на храна и приема на макронутриенти. С по-малко строги въглехидратни ограничения и по-голяма гъвкавост в консумацията на протеини и мазнини, НВ-ВМ може да бъде съобразена с вашите индивидуални нужди и предпочитания. Кето обаче е силно структурирана, със стриктни съотношения на макронутриенти, които може да изглеждат твърде ограничаващи за някои хора.

Заключение

В обобщение, ключовите разлики между двата начина на хранене са в техния прием на въглехидрати, фокус върху кетозата и съотношенията на макронутриенти. И двете диети могат да предложат значителни ползи за здравето и резултати за управление на теглото, но изборът между тях в крайна сметка се свежда до вашите лични предпочитания, здравни цели и начин на живот.

Преди да направите значителни промени в диетата, важно е да се консултирате със здравен специалист, особено ако имате основни здравословни проблеми. Доставчик на здравни услуги може да ви помогне да изберете диета, която най-добре отговаря на вашите нужди и поддържа цялостното ви благосъстояние.