Бокс Тренировки Вкъщи

Боксът е един от най-популярните спортове сред младите хора и не е тайна, че определено ще ви помогне да влезете във форма по-бързо от всеки останал спорт. Все повече хора (предимно млади) започват да го включват в тренировъчните си програми. Освен в зала, бокс тренировките вкъщи започват да добиват все по-голяма популярност.

Спортът е от решаващо значение за живота ни, особено след Ковид и заседналия ни начин на живот, който напоследък всички водим. Разбира се, трябва да споменем и храната – налага се промяна в начина ни на хранене поне със здравословна закуска, обяд и вечеря.

Десетки клинични проучвания доказват, че упражненията имат изключителен ефект върху нашето здраве. Всички сме чували думите “спортувай, за да си здрав” и честно казано не е лошо да си го напомняме от време на време.

Физическата активност предотвратява инфаркт и диабет, а благодарение на кардиото (което присъства в бокс тренировките), сърцето ни става по-силно, артериите функционират правилно и нивата на “добрия” холестерол се повишават.

Много спортове могат да ви помогнат да влезете в добра форма, но може би един от най-добрите и подценявани спортове, в това отношение, е боксът. Той се използва, не само, за невъоръжени схватки, но и за фитнес.

Тренировките по бокс помагат, не само за отслабване, трупане на мускулна маса и укрепване на тялото, но имат и много други положителни ефекти върху ума. Боксът помага при депресия, тревожност, дава самочувствие и повишава ендорфините или хормоните на щастието.

В тази статия ще разгледаме ползите от бокса, каква екипировка ни е нужна, за да тренираме вкъщи и ще разгледаме една примерна тренировка по бокс.

Ползи от тренировките по бокс

Боксът започва да набира все по-голяма популярност като разнообразие от ежедневните тренировки и като алтернатива на фитнес, йога, пилатес, табата и т.н.

Чудили ли сте се някога какви са ползите от бокса? Ето няколко причини, за да започнете да тренирате още днес! Ще отговорим и на най-често задаваните въпроси относно тренировката по бокс.

---

Как да избегнем преяждане по празниците?

---

Кардио

Кардиото се използва главно за отслабване и укрепване на сърцето – всяко интензивно упражнение може да ви помогне, но не бива да прекалявате.

Ако не може да изговорите цяло изречение, докато тренирате – по-добре забавете темпото.

Кардиото учи сърцето да работи ефективно – започвате да усещате, че имате повече енергия, което пък помага за качественият сън. Освен това, чрез кардиото подобрявате функцията и укрепването на белите дробове, когато дишате по-дълбоко и бързо.

Важно ли е кардиото за тренировките по бокс?

Един от най-важните физически атрибути на тренировката по бокс е кардиото. Подобрявайки кардиото си, може да ви помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет.

Сърдечносъдовите упражнения са от изключително значение за бокса. Помагат не само за отделни части от тялото и органите, но и за психическото състояние на човека.

Представете си всички тези професионални боксьори, ако не правеха кардио, дали биха могли да издържат 8-12 рунда?

Бокс тренировки при депресия и тревожност

Известно е, че депресията е състояние, при което човек чувства отрицателни емоции, меланхолия, самота, умора и др. Един от начините да предотвратите или лекувате депресията е чрез физическа активност, правилна диета, добър сън и почивка.

Когато спортуваме, подобряваме физиката си, но също така, упражненията имат положителен ефект върху метаболизма на мозъка и по този начин върху самата депресия.

Може ли бокс тренировките да помогнат при депресия и тревожност?

Изследванията показват, че спортът помага за намаляване на нивата на депресия и тревожност. Също така, хората, които спортуват активно, имат по-ниски нива на стрес.

Бокс тренировките позволяват на тялото да отделя фенилетиламин, което допринася за подобряване на настроението.

Бокс тренировки за сила и натрупване на мускулна маса

Боксът увеличават силата и издръжливостта на мускулите – не само в горната част на тялото, но и в краката. Цялото ви тяло работи в синхрон.

Тренировките по бокс добър начин ли са, за да влезем във форма?

В бокса откриваме баланс, който рядко се среща в други спортове. При бокс тренировките всяко упражнение работи и е фокусирано върху тялото като цяло.

На 100% препоръчваме тренировките по бокс, ако искате да влезе във форма.

Самоувереност

Спортът не само убива депресията, но и помага да се чувстваме пълноценни, енергични и изгражда характера ни. Самочувствието ни се повишава и допринася за развитието на ума.

Самоувереността днешно време е търсено качество и състояние у човека. Когато тренираме, не само подобряваме физиката си, но и психическото състояние. 

Тренирайте, за да се чувствате по-добре и да бъдете по-здрави.

Бокс тренировки: може ли да придобием увереност с тях?

Всеки човек, колкото и несамоуверен да е, може да промени това с бокс тренировки или друг вид спорт. Въпреки това, препоръчваме боксът, като един от най-добрите спортове за придобиване на самочувствие и самоувереност.

Отслабване

Всеки търси различни начини за ефективно и здравословно отслабване.

Какъвто и спорт да изберете, ще имате добри резултати. Но все пак искам да отбележа, че ако наистина искате да изглеждате добре, да отслабнете и да натрупате мускули – започнете тренировки по бокс!

Може ли да отслабнем с бокс тренировки?

Тренировката по бокс е изключително интензивна и както казахме досега, всяка част от тялото ни се тренира с много кардио и силови упражнения.

Предпочитам тренировката по бокс, защото тя не само изгаря излишните килограми и мазнини, но в същото време оформя мускулите и укрепва тялото ни.

Упражненията са трудни, но в крайна сметка, целия този труд, воля и пот ви се отплащат стократно.

За никого не е тайна, че при тренировките по бокс се изгарят огромно количество калории. Погледнете някои професионални боксьори – те изглеждат толкова изчистени откъм мазнини, чак до съвършенство.

Екипировката, от която се нуждаем, за да започнем бокс тренировки вкъщи

Спомняте ли си Роки Балбоа и как протичаха неговите тренировки? Да, знам, че е ходил в боксова зала, но през повечето време тренира навън! Използва дървета, пилета, лостове, стълби, шейни, топки и т.н.

Слава Богу, че живеем в 21-ви век и не се налага да бягаме след пилета по цял ден!

Бокс тренировки вкъщи с минимално или никакво оборудване

Тук ще споменем няколко предмета от дома, които можете да използвате, за да замените някои от уредите за тренировка по бокс. 

Дъмбели или гирички

Дъбмелите или гиричките са перфектни за кардио и изграждане на мускули едновременно. Такова упражнение е например бокс в сянка – повишава сърдечния ритъм, но в същото време подсилва ръцете и раменете. По-силните мускули са равни на по-силни удари, а при бокса в сянка и на по-бързи удари.

Използването на гирички по време на тренировка по бокс е чудесен начин за трениране на горната част на тялото. Един от най-добрите начини за замяна на гиричките са бутилките с вода. В зависимост от това колко голяма тежест искате да имате, помислете дали да не вземете бутилки с вода от 0,5л до 2-3л. Можете да използвате и бутилки с мляко.

как да заменим гиричките с бутлки за вода

Въже за скачане

Въжето за скачане е необходимо за тренировката по бокс и се намира в почти всеки дом, особено, ако имате малки деца. И все пак, ако нямате въже за скачане вкъщи, използвайте обикновено. Можете да направите възли в краищата, да ги увиете с кърпа и да ги закрепите с тиксо. Ще свърши чудесна работа!

Тренировъчни ластици

Като цяло е трудно да замените тренировъчната лента или фитнес ластик, но зависи за какво искате да я използвате. Например, ако е за изграждане на горната част на тялото, тогава я заменете за упражнения с бойни въжета. Друг начин за използване на лентата е за упражнението “руски туист” или “руско усукване” на корема. За това упражнение можете да използвате кърпа.

Рефлексна топка за бокс тренировки вкъщи

Тази рефлексна топка е идеална за развиване на координация – тя може да ви помогне да подобрите рефлексите си. Ако тренирате бокс у дома, тази малка топка ще замени треньора в традиционните боксови сесии в залата.

Ако имате топка за тенис и еластично въже, направете дупка в топката и завържете въжето около нея. След това завържете другия край за главата си.

Постелка за Йога

Не е необходимо да купувате скъпа постелка за йога, за да тренирате. Може да използвате килим. Достатъчно е под вас да има мека повърхност, за да не си натъртите кръста или гърба.

Излезте навън

Някои фитнеси на открито разполагат с боксови чували и боксова круша за бързи удари, за да направите пълноценна тренировка по бокс. Използвайте фитнесите на открито – те разполагат с достатъчно оборудване, за да тренирате цялото си тяло, и то безплатно.

Пример за бокс тренировка вкъщи

Тренировката е подходяща за всеки ден, като може да се изпълнява както в боксова зала с оборудване, така и с минимално вкъщи или без никаква екипировка.

Преди да продължим, ще ви обясня някои от думите и изразите, които ще използвам.

Какво представлява тренировката бокс в сянка?

Боксът в сянка е упражнение, при което боксьорът се движи и едновременно с това нанася удари във въздуха, като не ви е необходимо никаква екипировка. Въпреки това, можете да добавите гирички, бутилка с вода или боксови ръкавици за по-голяма ефективност.

Можете да изпълнявате бокс в сянка пред огледало, където може да следите дали стойката ви е правилна, и съответно да я коригирате при нужда.

Хока или Кука (Boxing Hook)

Хока е техника за нанасяне на удари. За да я изпълните, завъртете мускулите в коремната област и гърба, след това замахнете с ръката, като я завъртите хоризонтално. Хока е насочен към челюстта на противника, но може да се използва и за удари в тялото.

Комбинации от удари при тренировка по бокс

Загрявка

1. 3-5 минути равномерно бягане на едно място или скачане на въже.
2. След това разтягаме всяка част от тялото, като започваме от главата, врата, раменете, минаваме през всяка част на тялото до глезените.
3. Въртим главата пет пъти в една посока, след това сменяме посоката. Продължаваме с кръгове на раменете в една посока, после сменяме. Въртим лактите и китките, след това кръгови движения с кръста, бедрата, коленете и глезените.

Бокс в сянка

*Използвайте гирички, за да увеличите тежестта и ефективността на упражненията, особено при бокс тренировки вкъщи.
*30 секунди почивка между повторенията.

1. Прав удар – х20 пъти с 3 повторения.
2. Комбинация от 3-4 удара – х20 пъти с 3 повторения.
3. Удари с хока – х20 пъти с 3 повторения.

Ускоряване

1. Бързи удари с дясната ръка – 30 секунди.
2. Скачане на въже или джъмпинг джакс – 15 секунди.
3. Бързи удари с лявата ръка – 30 секунди.
4. Бърза комбинация от удари с чувал (може и без, но добавете гирички или бутилки) – 15 секунди.

1 минута почивка

1. Дясна хока – 30 секунди.
2. Скачане на въже или джъмпинг джакс – 15 секунди.
3. Лява хока – 30 секунди.
4. Скачане на въже или джъмпинг джакс – 15 секунди.
5. Кръстосан удар надясно – 30 секунди.
6. Бърпи – 3 пъти.
7. Кръстосан удар наляво – 30 секунди.
8. Бърпи – 3 пъти.

1 минута почивка.

Тренировка за цялото тяло

(Препоръчва се използването на дъмбели/гирички или бутилки*)
Почивка между отделните серии и упражнения – 30 секунди!

Горната част на тялото

• Лицеви опори (разтворете ръцете широко) – х15 пъти с 3 повторения.
• *Раменна преса – х15 пъти с 3 повторения.

Долна част на тялото

• *Напъди – х10 пъти на всеки крак (общо 20 пъти) с 3 повторения.
• *Мъртва тяга с един крак – х10 пъти на всеки крак (общо 20 пъти) с 3 повторения.

Корем

• Упражнение за корем – каране на колело – х30 пъти с 3 повторения.
• Повдигане на краката (легнете и изпънете гърба си, като повдигате краката си на 90 градуса) – х20 пъти с 3 повторения.
• Планинско катерене – х30 пъти с 3 повторения.
• Планк с усукване (застанете в нисък планк на лакти и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно) – х30 пъти с 3 повторения.

Разпускане

• 1 минути бягане на едно място и разтягане.

Заключение

Неслучайно тренировката по бокс се смята за една от най-добрите тренировки в историята на спортовете. Боксът е чудесна универсална тренировка, която тренира цялото тяло. Тя е за всички, които искат да свалят някой друг килограм, мазнини и да изградят мускулна маса, сила и издръжливост.

Нека да повторим още веднъж ползите за здравето от тренировките по бокс. Първо, помага за отслабването и в същото време изгражда мускулите. Подобрява силата и издръжливостта на тялото. Бокс тренировките са чудесни, заради сърдечносъдовите или кардио упражнения, които са от изключителна важност за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания.

Тренировката по бокс работи и за вътрешността на тялото, като стимулира хормоните на щастието и подобрява самочувствието, и психическото ви състояние. Този вид тренировка е перфектен срещу депресия! Какво още ви трябва, за да започнете бокс?