Ако питате диетолозите и нутрициунистите какво прави една закуска здравословна, отговорът ще бъде един – баланс. Закуската често е нарична “най-важното хранене за деня” и аз съм напълно съгласна с това твърдение. Както подсказва името (breakfast: break – прекъсвам, fast/fasting – гладуване), прекъсва нощният период на гладуване. Закуската допълва запасите от глюкоза[1], за да повиши енергийните нива, като същевременно осигурява и други основни хранителни вещества, необходими за тялото, мозъка, и доброто здраве като цяло. За това е важно сутрин да избираме правилните храни за пълноценна и здравословна закуска.

Храната е много важна, за да функционираме пълноценно, но също са важни и тренировките! Прочетете повече за това, защо боксът е най-ефективният начин за поддържане и оформяне на тялото, и желаната фигура – бокс тренировки вкъщи.

С тази статия имам за цел да ви представя лист от идеи за здравословна закуска, която може да бъде вкусна, засищаща, балансирана и приготвена за около 5-10 мин сутрин. 

21 Идеи за Бърза и Здравословна Закуска:

1. Яйце на тостер с кашкавал и шпек

Първо искам да започна с една идея вдъхновена от @healthylicious. Това е “гофрета” (в моя случай е правена на тостер) с яйце и кашкавал. 

Разбъркват се 2-3 яйца, в зависимост колко може да събера вашият уред, добавя се кашкавал и се пече около 3-5 минути. Накрая сложих чили сос и нарязах шпеков салам, но може да използвате, и бекон или просто да ги хапнете така.

Изумителното при мен беше, че се бях приготвила за доста голямо почистване на тостера, но абсолютно нищо не полепна по него, а дори не бях сложила мазнина!

Получи се една от любимите ми бързи, лесни и вкусни здравословни закуски!

2. Авокадо тост с чили сос

Едни от любимите ми закуски включват авдокадо! Изключително вкусно ми е, особено в комбинация с чили сос и яйца. Авокадото е плод, богат на полезни мазнини и е добър източник на фибри, минерали и растителен протеин. Съдържа витамини A, B5, B6, B9, C, E и К, като има и антиоксидантно действие.

Комбинацията от авокадо, яйце и препечен хляб съчетават перфектната балансирана закуска, която да ви даде достатъчно енергия за през деня! Чрез авокадото вие набавяте нужните за тялото мазнини, от яйцето протеин, а от хляба въглехидрати. Въпреки това, ако искате здравословна закуска, която да не бъде толкова тежка и в същото време достатъчно хранителна, може съвсем спокойно да хапнете тоста без яйцето! 

3. Яйца с бекон и спанак

Почти няма сутрин, в която да не ям яйца. Обикновено си правя една и съща закуска всяка сутрин, като въртя няколко неща, но винаги присъстват яйца. Причината е, че те са чудесен източник на минерали като цинк, желязо и мед. Също така съдържат витамини като D, B6 и B12. Яйцата повишават “добрият” холестерол и дават много енергия. Те подхранват мозъка и костите. А знаехте ли, че дори могат да ви подобрят настроението?

Например на номер 3 здравословна закуска, добавям и бекон. Причината да го добавя е, че свинското е богато на много хранителни вещества, включително протеини и няколко витамини. Същото важи и за бекона. Но, беконът съдържа изключително много сол, за това трябва да се приема в много примерени количества. Разбира се, това може да се каже за всяка една храна, дори и за най-здравословните продукти.

4. Кисело мляко с чия

В тази закуска се съдържат достатъчно фибри, въглехидрати, мазнини и протеин, за да ви дадат нужната за деня енергия. Едвали има българин, който да се съмнява в полезните свойства и предимства на киселото мляко, но все пак ще изброим няколко. Киселото мляко се нарежда сред първите места (да не кажа и на първо място) за предпочитана закуска в България, защото подобрява храносмилателната система и съдържа калций, фосфор, и същевременно укрепва имунната система.[2] 

Чията набра популярност през изминалите години и има защо. В нея се съдържат много антиоксинанти, протеин и фибри. В тази здравословна закуска може да комбинирате чията с ядки, за да бъде още по-засищаща. Ядките имат страшно много ползи за тялото ни – могат да понижат холестерола и триглицеридите, полезни са при диабет, метаболитен синдром, укрепват имунната система и съдържат много полезни фибри.

Хубаво е да добавяме и плодове в закуската си, тъй като осигуряват на тялото ни ценни ензими, фибри и пребиотици. Плодовете задействат храносмилателната ни система, като фибрите от плодовете пречистват дебелото черво и се чувстваме леки и заредени с енергия за деня.

5. Овесени ядки с плодове

Хранителният състав на овесените ядки е добре балансиран – те са супер източник на въглехидрати и фибри, включително фибри бета глюкан, които помагат за регулирането на кръвната захар. Освен това съдържат повече протеини и мазнини от другите зърнени култури.

Медът е богат на антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Подобрява холестеролът и понижава триглицеридите. Съдържа витамини и минерали като желязо, цинк и калий. Въпреки че, медът няма достатъчно хранителни стойности, и всъщност съдържа единствено въглехидрати и захари, има доста полезни свойства, също е добър заместител на бялата захар.

6. Бананови палачинки с боровинки

Рецепта за здравословна закуска с бананови палачинки:

1. 2 банана, 2 яйца, мед, ½ ч.л сода бикарбонат и 1 ч.л канела.
2. Първо намачквате бананите, после добавяте яйцата и разбърквате добре. Добавяте содата бикарбонат, канелата и меда, и смесвате всичко. 
3. Загрявате предварително тигана и изсипвате сместа, като оформяте малки палачинки. Може да добавите боровинки. Обръщате, когато се появят дупчици по палачинките.
4. Ако нямате боровинки, може да добавите какъвто плод ви е под ръка. Не е задължително да бъде в палачинките, докато се пекат, може да го добавите и отстрани в чинията.
5. Добавете още малко мед или кленов сироп и сте готови. Тази рецепта и цялата продцедура по приготвянето ще ви отнеме около 7-8 минути.

7. Tост с крема сирене

Супер бърза и здравословна закуска, ако нямате време сутрин.

Избирайте правилно крема-сиренето, особено ако купувате от супермаркетите. В едно крема-сирене трябва да се съдържат около 3-4 съставки. Крема-сиренето, което купувам аз е Рупите, като неговото съдържание е: селектирано краве мляко, сметана, закваска, сол.

8. Лаваш с яйца и спанак

Лавашът е тънък арменски хляб, който е перфектен заместител на хляба, тъй като съдържа малко съставки и е без мая. Може да бъде използват за пица или за увиване на сандвичи, като това е един от начините, по който го използвам аз. 

Закуска номер 8 е лаваш, яйце, спанак и крема-сирене. Намазвате лаваша с крема-сирене, добавяте бъркани 1 или 2 яйца и малко спанак. И получаваме една балансирана закуска, която има достатъчно въглехидрати, протеин, мазнини и фибри. 

9. Кашкавал с шпеков салам

Тази закуска може да ви звучи малко объркваща, как само кашкавал и салам, но сега ще ви разясня. От скоро следя инстаграм профилът на @keto_s_ermenkova и научавам все повече за кето диетата и чета различни рецепти, които Ерменкова споделя в профила си. Тази рецепта ми звучеше доста странно, но все пак реших да я пробвам и изобщо не съжалявам!

Вземате настърган кашкавал (аз използвам настъргана моцарела от Лидл) и разтилате по тигана. Оставяте кашкавала, докато стегне до коричка и добавяте отгоре 3-4 парчета шпек. След това затваряте кашкавала като омлет. Не добавяйте мазнина, кашкавалът си пуска достатъчно!

Няколко дни подред си правих тази закуска и мога твърдо да заява, че се чувствах изключително добре през целия ден. Когато приемате повече мазнини и протеин, не усещате глад, имате по-дълго усещане за ситост.

10. Смути с банан

Смутито е бърза закуска, която може да вземете със себе си и да консумирате на работното място или докато пътувате към работа. Аз ви предлагам смути с банан, който се разгражда бързо от тялото ни и съдържа нужните за нас въглехидрати. Мед за вкус, чия за протеин и фибри, авокадо или ядки за полезни мазнини. Мляко също за протеин и калции.

11. Омлет със сирене

За някои хора може да им се стори доста тежка закуската с яйца, но за мен лично закуска, която съдържа яйца, е не само вкусна, но хранителна, засищаща и полезна. Ако добавим и българско бяло сирене, закуската ни ще стане още по-богата на хранителни вещества.

12. Ябълка с канела и фъстъчено масло

За по-лека здравословна закуска опитайте ябълка с фъстъчено масло и канела на вкус. Внимавайте с количеството фъстъчено масло, тъй като може да бъде тежко, а е и доста калорично. Търсете фъстъчено масло със състав 100% фъстъци.

13. Принцеса с яйце и сирене

Доста бърза и здравословна закуска дори и за деца! Важно е да избираме качествен хляб, а още по-добре, ако сами си го замесваме! От хляба приемаме нужните въглехидрати, от яйцето протеин, а от сиренето мазнини. 

Рецепта: Счукваме едно или две яйца, като ги разбиваме със сирене. Сместа намазваме върху филии хляб и печем до златисто.

14. Кексчета с яйце, сирене и шпеков салам

Рецепта: Счукваме 2-3 яйца, разбъркваме ги със сирене, и добавяме шпеков салам нарязан на кубчета. Сместа изсипваме във формички за мъфини и печем. Възможно е да се надуят малко. Може да боцнете с клечка за зъби, ако нищо не е полепнало по нея – готови са!

15. Пушена сьомга, авокадо, спанак и плод

Това е една от здравословните закуски, на които се набляга повече на продукти богати на мазнини, фибри и протеин. Тази закуска е често сред менюто на хора, които спазват кето диета. Въпреки че, аз не я спазвам – правила съм я няколко пъти и може да се повторя, но се чувствах доста добре без въглехидрати и имах достатъчно енергия за през деня. Друго, което ми направи впечатление е, че не усещах глад. Обикновено, когато приемам закуска, която набляга повече на въглехидрати, едва издържам до 12ч. на обяд без да ям нещо.

Пушената сьомга обикновено я слагат на брускети или бейгъл с крема сирене, но ако искате по-лека закуска без въглехидрати наблегнете на тази, която ви представям. Сьомгата има много полезни свойства, едно от които е, че е източник на Омега-3 мастни киселини, които могат да облекчат възпаления, да запазят функциите на мозъка и да намалят триглицеридите.

Още ползите за здравето от пушената сьомга включват:

• Намалява риска от сърдечносъдови заболявания.
• Подобряване функциите на мозъка.
• Намалява риска от влошаване на когнитивните способности.
• Изпитване на по-малко тревожност и депресия.
• Подпомагане на поддържането на здравословно тегло.
• Бори се с възпаленията.

16. Гранола с плодове и кисело мляко

Гранолата обикновено се състои от овесени ядки, мед, сушени плодове и ядки. Може да си я правите вкъщи или да си купите от магазина. Ако се спрете на купешка, внимателно четете съставките и не купувайте пълна със захар и подсладители гранола. 

17. Извара с ябълки, ядки и мед

Има известна разлика между котидж и извара, и това е, че котидж е кремообразно сирене, което може да включва и сметана, докато изварата е ронлива и няма толкова приятен вкус. Приликата е, че и двете са много богати на протеин и обикновено се приемат от атлети, които приемат повече протеини през деня.

Ако трябва да сравняваме протеините им, в котидж се съдържат 11гр протеин на 100гр, а в изварата 19гр протеин на 100гр.

Може да комбинирате едно от двете с ябълки, мед и ядки. Използвам ги като по-богат на протеин заместител на киселото мляко.

18. Чушки с яйца и сирене за здравословна закуска

Чушката в този случай се използва за заместител на хляба, като по-ниско калорична опция. Нарежете я на две половини и изчистете от семките. След това  разбъркайте яйцата със сирене и ги добавете към чушката. Печете до готовност на яйцата.

Чушките са богати на много витамини и антиоксиданти, особено на витамин С и различни каротеноиди. Поради тази причина те могат да имат редица ползи за здравето, като например подобряване на здравето на очите и намаляване на риска от редица хронични заболявания. Като цяло, чушките са отлично допълнение към здравословното хранене.

19. Зелено смути

Зеленото смути се нарежда сред топ смутитата и здравословни закуски през изминалите години. Въпреки това, не съм сигурна, че този пример, който давам е точно за зелено смути, но принципът е същият.

В зелените смутита се набляга на зелени продукти като авокадо, спанак, целина, магданоз и т.н., като винаги присъства поне един плод. Освен ако не искате да детоксикирате тялото си – не добавяйте плод. 

20. Здравословна закуска от пълнозърнести крекери, яйца, фъстъчено масло, банан и моркови

Тази здравословна закуска може да я наречете “сложи каквото имаш” и може и да не бъркате, хаха. Ползите от някои продукти вече съм ги обяснила, както и идеята да се стремите към балансирана закуска, в която присъстват въглехидрати, протеин, мазнини и фибри. Тази закуска от пълнозърнести крекери, варени яйца, фъстъчено масло, банан и моркови цели точно това. Разбира се, слагайте по-малко количества, тъй като продуктите са доста. Аз бих намазала крекерите с фъстъчено масло и парченца банан и отделно ще хапна яйцата и моркова. 

Морковите са супер зеленчук, чиито фибри помагат за поддържане на нивата на кръвната захар. Освен това те са пълни с витамин А (който е важен за очите) и бета-каротин, за които има доказателства, че могат да намалят риска от диабет. Морковите съдържат калций и витамин К, които са важни за здравето на костите.

21. Тост с фъстъчено масло, боровинки и мед

Енергийна, вкусна, лесна и бърза здравословна закуска. Отново ще повторя, че трябва да бъдете много внимателни с фъстъченото масло, тъй като е доста калорично и в големи количества би имало неприятен ефект за тялото ви, като покачване на килограми. Също, четете етикета преди да купите фъстъчено масло, съдържанието трябва да бъде 100% фъстъци, без никакви добавки особено на захар!

Към тоста може да добавите какъвто плод искате, като боровинките или ягодите са супер източник на фибри и антиоксиданти. Добавям и мед за малко сладост.